Opin kuluneen seitsemän päivän aikana, että kannattaa lukea etukäteen mitä juoksuohjelmassa sanotaan. Se ei helpota harjoittelua, mutta tekee siitä laadullisesti parempaa.
Treenaan tällä hetkellä kohti Helsinki City Run -puolimaratonia ja teen yhteistyötä valmentaja Pasi Päällysahon kanssa. Hän laatii minulle juoksuohjelman kolmen viikon jaksoissa ja vastaa kärsivällisesti kaikkiin esittämiini kysymyksiin, sparraa sekä kannustaa.
Pyysin Pasia avaamaan viikko-ohjelmaani, koska halusin ymmärtää millä perusteella hän valitsi minkäkin treenin. Laitoin sitten jokaisen päivän päätteeksi oman arvioni siitä, miten oikein onnistuin.
Maanantai 2.4: Lepo
Pasi: ”Sinulla oli eilen ohjelmassa pitkä lenkki, joten tänään on aika pitää lepopäivä.”
Miten meni: Täydellinen suoritus. Pidin lepopäivän ihan kirjaimellisesti, sillä lojuin pääsiäisloman loppuhuipennuksena sohvalla kuuntelemassa äänikirjaa.
Juoksijan paras ystävä Viivi Pettersson huolehti, että lepopäivänä levätään.
Tiistai 3.4: Verryttely 2-3 km + reipas 30 min + verryttely 2-3 km
Alku- ja loppuverryttelyt erittäin kevyttä juoksua. Juokse alkuverryttelyn loppupuolella 1-2 minuutin reippaampi veto. Tee lisäksi ennen varsinaista treeniä vielä 2-3 noin 40-50 m aukivetoa.
Pasi: ”Vuorossa on viikon ensimmäinen kova harjoitus. Aerobisen kynnyksen syketasosi on 161, joten harjoituksen aikana sykkeet saavat mennä 164, mutta ei yli. Rakennamme tähän progressiota kevään mittaan pidentämällä reippaiden lenkkien pituutta.
Hyvät verryttelyt ja aukivedot ovat olennainen osa treeniä. Ne avaavat hengitys-ja verenkiertoelimistöä sekä lämmittävät kudoksia. Alkuverryttelyn loppupuolella tehtävä reippaampi juoksupätkä (1-2 min) nostaa hieman veren laktaattia, jolloin sinun on helpompi lähteä juoksemaan kovempaa harjoitusta.”
Miten meni: Aina kun ohjelmassa lukee reippaampi lenkki, haluaisin ryhtyä vain suoraan tositoimiin. Vaikka ymmärrän tietenkin oikein hyvin miksi pitää lämmitellä.
Verryttelyissä juoksuni kulki vähän tahmaisesti ja sykkeet olivat turhan kohollaan. Reipas lenkki tuntui kuitenkin pitkästä aikaa siltä, että kovempi juoksu oli mahdollista ilman valtavaa sykkeiden tuijotusta ja himmailua. Puolen tunnin veto oli nautinnollinen ja ansaintun rankka kokemus.
Loppuverryttelyssä olo oli jo kuin kuninkaalla: kova osuus on takana ja nyt saa nauttia askeleen keveydestä sekä onnistumisen tunteesta. Erityinen ilon aihe oli se, että pääsin juoksemaan talven jälkeen kesäkengillä!
Parasta juuri nyt: onnistunut treeni, kesälenkkarit ja ilta-aurinko.
Keskiviikko 4.4: Lepo
Pasi: ”Viikon tehoharjoituksen jälkeen voit pitää lepopäivän, tai tehdä erittäin kevyen palauttavan harjoituksen. Ohjelman tässä vaiheessa suosittelen kuitenkin lepoa.
Miten meni: Maltoin pitää lepopäivän, vaikka olisi tehnyt mieli käydä ihan vähän juoksentelemassa. Tulkitsen, että tuo tunne on hyvä merkki.
Torstai 5.4: Verryttely 2-3 km + 10x150m/250m + verryttely 2-3 km
Juokse vedot rennon kovaa, mutta älä hapota. Palautus erittäin kevyttä hölkkää.
Pasi: ”Harjoituksella haetaan juoksuväljyyttä ilman mainittavia happoja. Harjoitus ei ole kuormittava, ja sopii siksi hyvin tähän kohtaan.”
Miten meni: Jolkottelin tyytyväisenä 10,5 kilometrin peruskestävyyslenkin, koska vedin ohjelmaa ulkomuistista.
Juoksetko yksin vai yhdessä, kysyi torstaina ilmestynyt Kauneus & Terveys -lehti.
Perjantai 6.4: Kevyt lenkki 8 km
Juokse lenkin loppuun 3-4 noin 40-50 metrin aukivetoa
Pasi: ”Kevyt peruskestävyysharjoittelu kuuluu olennaisena osana harjoitteluun. Tunne treenissä pitää olla erittäin helppo. Lenkin loppuun tehtävät aukivedot toimivat hyvinä jumien avaajana.”
Miten meni: Lunttasin töiden jälkeen treeniohjelmasta, että miten vedot pitikään juosta. Kunnes näin, että nehän olivat ohjelmassa jo eilen: muistin väärin, voi parkaisu!
Minulla meni pasmat niin sekaisin, että pidin lepopäivän ja imuroin huushollin. Ensi kerralla luen ohjelmaa ahkerammin.
Se ilme, kun luet treeniohjelmasta, miten olisi pitänyt harjoitella. Kostoksi tartuin imurinvarteen.
Lauantai 7.4: Lepo
Pasi: ”Lepopäivä ennen pitkän lenkin päivää sopii ohjelmaan harjoituskauden tässä vaiheessa. Ohjelmassa voisi olla myös kevyt lenkki.”
Miten meni: No, lähdin hakemaan sitä torstain menetettyä juoksuväljyyttä eli juoksin alkuverryttelyt ja ohjelmaan merkityt 150 metrin vedot, 250 metrin palautushölkällä.
Tein vedot mäkiharjoituksena, koska sattui sopiva fiilis ja tienpätkä tähän tarkoitukseen. Oli kivaa, kulki hyvin ja vähän hapotti vaikkei pitänyt. Unohdin nimittäin tahallani tuon torstaiksi tarkoitetun neuvon: ”Juokse vedot rennon kovaa, mutta älä hapota”. Tuntui vain niin hyvältä päästellä menemään.
Pettersson ei arvosta säätöä treeniohjelmassa, etenkin jos säätö koskee lepopäiviä.
Sunnuntai 8.4: Kevyt lenkki 22 km
Pasi: ”Pitkä lenkki on viikon toinen kova harjoitus. Tunne treenissä pitää olla kevyt ja kuormitus tulee keston kautta.
Viikon helpot kilometrit ovat olleet noin 85 % ja kovat kilometrit noin 15 % kokonaismäärästä.”
Miten meni: Olen aina ajatellut pitkät lenkit vain pitkinä lenkkeinä, pitkiksinä, jotka kuuluvat homman luonteeseen. Vakavoiduin asian äärelle, kun tajusin, että tämähän on todellakin viikon toinen tärkeä harjoitus eikä ”pelkkä” pitkis.
Juoksuni sujui hyvin aina 15 kilometriin saakka: askel lensi ja tossu oli syönnillään. Jokainen edetty kilometri valoi uskoa pitkän ja epäsäännöllisen treenijaksoni jälkeen, että alan päästä viimeinkin takaisin jaloilleni.
Kunnes minulta loppuivat energiat ja eiliset mäkivedot alkoivat painaa kintuissa. Vedin viimeiset seitsemän kilometriä sisulla.
Olin onnellinen siitä, että kotona odotti lämmin sauna ja jääkaapissa alkoholiton inkivääriolut. Täydellinen päätös tälle viikolle ja juostuja kilometrejäkin kertyi 54.
Sportyfeel sponsoroi matkaani kohti Helsinki City Runia 19.5. Hyvin maistui palautusjuoma ennen saunaa (ja inkivääriolutta).
Jos haluat tietää, miksi Viivi Pettersson on juoksijan paras ystävä, niin vastauksen löydät täältä.
Vastaa