Tiesitkö, että juoksijan selkävaivat saa taltutettua pakaratreenillä? Tai rasitusvamman taustalla voikin olla nestehukka?

Selkävaivat ilmaantuivat seuralaisekseni siinä vaiheessa, kun aloitin aktiivisen juoksuharrastuksen. Innostuin hommasta niin täysillä, että kaikki muu jäi.

Treenimääräni kasvoivat kertaheitolla muutamasta lenkistä kuukaudessa noin 4-6 juoksukertaan per viikko. Jälkiviisaana voisin todeta, että liian paljon liian nopeasti. Kehoni ei ehtinyt tottua muutokseen.

Lopputuloksena sain selkäni niin jumiin, että kuljin viikon kaksinkerroin eikä mikään ihmepilleri maailmassa saanut minua suoristumaan. Juoksemisesta puhumattakaan.

Fysioterapeutti Anne Puranen tunnistaa ilmiön: ”Todella usein oire on jossain, mutta sen syy löytyy muualta. Jos selkä oireilee, niin harvemmin selässä itsessään on vikaa. Selitys löytyy lihastasapainosta, liikehallinnasta tai ryhdistä.”

Sain Annelta viisi vinkkiä meille juoksijoille siitä, miten pitää oma selkä kunnossa ja ennaltaehkäistä vaivoja.

1. Tee alkulämmittely

Pistä paukut pakaralihaksiin. Ne nimittäin tukevat selkää ja antavat vauhtia juoksuaskeleeseen. Lämmittelyliikkeenä voi tehdä kyykkyjä, jossa loitonnat vuorotellen molempia jalkoja takaviistoon tai sivulle.

Pyörittele myös nilkkoja molempiin suuntiin ja aktivoi pohkeita venyttelemällä niitä portaissa.

2. Laita juoksutekniikka kuntoon

Pyydä ammattilaista, kuten fyssaria tai valmentajaa, analysoimaan omaa juoksutekniikkaa. Video on tähän lahjomaton apuväline. Siitä voi katsoa, miltä oma gasellinaskellus todellisuudessa näyttää.

Filmiä katsoessa ei kannata kuitenkaan sirotella tuhkaa päälleen vaan kuunnella, miten saa kitkettyä omat asentovirheensä pois. Mitä lihaksia kannattaa vahvistaa ja mitä venyttää. Olennaista on myös oikeasti tehdä reseptin mukaan harjoituksia (eikä vain nyökytellä vastaanotolla).

3. Lepää ja palaudu

Tämä parivaljakko on ihan yhtä tärkeä osa treeniä kuin ravinto ja itse treenikin. Levossa lihakset kehittyvät -mantra on omassa päässä turhankin tuttu. Silti on maailman vaikein asia tunnistaa, mikä määrä treeniä sopii itselle.

Huippu-urheilijatkaan eivät vedä täysillä läpi vuoden vaan kausiluontoisesti. Miten ihmeessä sitten kuntoliikkujilla voisi kroppa kestää kovaa treeniä jatkuvasti?

No, eihän se kestäkään. Siksi kannattaa kuunnella kehoa ja olla itselleen rehellinen.

4. Juo kerran tunnissa lasi vettä

Kuivuminen altistaa rasitusvammoille. Elimistömme tarvitsee nestettä nesteytyäkseen, mieti!

Jopa 70% elimistössä olevasta vedestä toimii voiteluaineena lihasten ympärillä oleville sidekudoksille, nivelille ja jänteille. Voiteluaine mahdollistaa kitkattoman liikkeen sekä pitää sisäisen moottorimme kimmoisana ja elastisena.

Jos elimistö kuivahtaa, niin jänteiden vetolujuus kärsii. Altistumme helpommin repeämille ja katkeamille. Toisin sanoen rasitusvammoille (ja kaikki me tiedämme mitä rasitusvammoista seuraa). Luonnollisesti kovan suorituksen tai kisan aikana nesteytyksen tarve kasvaa.

5. Muista oheisharjoitteet

Kehoamme ei ole tehty yksipuolisille liikeradoille, liikkumattomuudesta puhumattakaan.

Syvien lihasten vahvistaminen, core-treenit, venyttelyt, rullailut tai erilaiset liikkuvuusharjoitteet pitävät huolta siitä, että arvokkain omaisuutemme pysyy kunnossa ja jaksaa kannatella meitä elämän aallokoissa. Ja juoksulenkeillä. Ja maratoneilla. Ja oikeastaan ihan missä vain.

Bonusvinkkinä syväkyykky

Jos selkä kaikesta huolimatta oireilee juostessa, sitä esimerkiksi vihloo, pakottaa, kuumottaa tai se väsyy, niin aina voi heittäytyä syväkyykkyyn.

Ihan tuosta noin vain. Kesken lenkin. Jos ujostuttaa, niin onneksi täällä Suomessa on suurimman osan ajasta pimeää. Kukaan ei näe. Jos edelleen ujostuttaa, niin metsiäkin löytyy minne piiloutua.

Syväkyykky nimittäin rentouttaa alaselkää sekä parantaa nilkan liikkuvuutta ja akillesjänteen elastisuutta. Se toimii myös hyvänä alkulämmittelynä.

Selkäkivuista voi päästä eroon -yleisöluento 24.1.

Suurin osa, jopa 90%, selkäkivuista on toiminnallisia. Siitä huolimatta niistä puhutaan kuin ne olisivat vaikeita tai vaarallisia asioita. Miksi ihmeessä ja mitä asialle voi tehdä?

Anne sekä tohtori, neurokirurgian erikoislääkäri Esa-Pekka Pälvimäki kertovat maksuttomalla yleisöluennolla, millaisilla pienillä ja yksinkertaisilla asioilla selkäkipua saa helpotettua.

Selkäkivuista voi päästä eroon -yleisöluento järjestetään 24.1. klo 17.00 – 18.30 (Tieteiden talo, Kirkkokatu 6, Helsinki). Vapaa pääsy.

Lue tapahtumasta lisää täältä.