Juoksu on mukavaa puuhaa. Niin mukavaa, että vietän aikaani ulkona lenkkeillen 5-6 päivänä viikossa. Erityisen mukavaa touhusta tekee, kun pääsen pari kertaa viikossa irrottamaan karstat kropasta vauhdikkaamman treenin muodossa. Vaihtoehtoja tällä saralla piisaa, mutta vuosien saatossa muutama ärhäkämpi harjoitus on noussut ylitse muiden.
Minulla kesti lähes vuosi ensin ymmärtää miksi kannattaa juosta hitaasti ja sitten opetella juoksemaan hitaasti. Oma kehittyminen ja maratonkoulun kannustus kuitenkin vakuuttivat siinä määrin, että motivaatiota rupesi löytymään. Nykyisin hitaat lenkit muodostavat suurimman osan viikkorutiineista. Niistä saa hyvän olon, tietenkin, ja etenkin pitkäkestoisilla pääsee nauttimaan runner’s high -nosteesta.
Sanon silti, että parhaimmat pössyt harjoittelusta saa siinä vaiheessa, kun pistää kehonsa ja mielensä äärirajoille vauhtikestävyyden tai maksimin muodossa. Juoksukisoissa tämä on enemmän sääntö kuin poikkeus, mutta kyllä laadukas treeni ajaa lähes saman asian.
Listasin lauantai-illan ratoksi viisi omaa suosikkiani ärhäköistä harjoituksista. Treenit voi tehdä yksin, mutta aina parempi jos saa kaver(e)ista vetoapua.
Top 5
- Yassot
Klassikko. Ihana harjoitus. Listani ehdoton ykkönen. Yassot ovat etenkin maratoonareille täydellinen treeni. Ideana on juosta 10x800m tasaista vauhtia noin parin minuutin palautuksilla, urheilukenttä on tähän paras paikka. Vetojen keskiarvosta pystyy periaatteessa ennustamaan oman maratonaikansa eli jos esimerkiksi juokset vedot 3min 45sek, niin kuninkuusmatka pitäisi taittua 3h 45min. Harjoitus kantaa kehittäjänsä Bart Yasson nimeä.
Yassojen jälkeen näyttää tältä.
- Hankijuoksu
Juoksin elämäni ensimmäisen kerran hankijuoksutreenin tammikuussa 2013. Ohjelmaan oli merkitty talvinen voimaharjoitus, joten en tiennyt yhtään mitä tuleman piti. Sports Trackeriin olen raportoinut seuraavasti ”Maratonkoulun treenit: 8x30sek umpihangessa + 2x500m ylämäkeen ja verryttelyt päälle. Aamen.” Korvissa soi vieläkin valmentajamme Aki Nummelan armottomat huudot ”Haetaan sitä hankea! Ei juosta toisten jäljissä”. Hankijuoksussa siis painetaan menemään lyhyehköjä vetoja lumessa. Mitä syvempi upotus sen parempi – tiettyyn rajaan asti. Vetojen välissä sopivat palautukset, jos juoksee 30sek, niin minuutin palautus toimii passelisti. Mukavan kokonaisvaltaisesti tuntuu kropassa. - Pitkät mäkivedot
Nimensä mukaisesti pitkiä esimerkiksi puolentoista tai parin minuutin vetoja ylämäkeen hölkkäpalautuksella. Mäeksi riittää jopa aika loivakin nousu, sillä riittävä määrä toistoja tekee kyllä tehtävänsä. Etenkin jos harjoituksen tekee loppua kohden kiihtyvänä eli viimeiset vedot nopeammin kuin ensimmäiset. Mieleeni on jäänyt eräät Maratonklubin yhteistreenit, jossa juoksimme Paloheinän ulkoilualueella mäkivedot yhdessä alueen isoimmista nyppylöistä. Harjoituksena oli vetää koko matka ylös asti x 10. Mäki on alkuun loiva, hetken aavistuksen tasaisempi, kunnes jyrkkenee reilusti loppua kohti. Vetojen puolen välin jälkeen loppuivat jutut ja huumori, mutta loppuverryttelyssä olimme kaikki sen pimenevän arki-illan kuninkaita.
Mäkivedot helteessä ovat ihan oma lukunsa.
- Pyramidiharjoitus
Tämä treeni on suosikkieni listalla, koska vetojen pituus on joka kerta eri mittainen ja treeni tehdään kiihtyvänä. Hommassa on mukavasti vaihtelua ja väsyneenä saa pinnistellä muistiaan ettei sekoa laskuissa. Lopussa isketään kaikki likoon ja sekunnit tuntuvat pitkiltä kuin nälkävuosi. Pyramidiharjoitus juostaan esimerkiksi 30sek -> 45sek -> 60sek -> 75sek ->90sek -> 75sek -> 60sek -> 45sek -> 30sek. Lisäpotkua saa mukavasti, kun tekee vedot ylämäkeen ja palauttaa itsensä hölkäten takaisin alkupisteeseen. - Tonnin vedot
Urheilukenttä on paras ympäristö, koska reitti on tasainen ja helposti mitattavissa. Voi siis keskittyä täysin itse suoritukseen, joka on – tidi-di-dit-ti-dii – 1000m x 6 tai enemmän. Heitin tuon kuusi tuohon hatusta, määrähän voi olla niin paljon tai vähän kuin itse haluaa. Eräs juoksukaverini oli lukenut kesällä oman ohjelmansa väärin ja painellut menemään 12 kertaa tonnin vedot minuutin palautuksilla, kun ohjeessa piti juosta 12x1min. No, rapatessa roiskuu ja oli ollut kuulemma erityisen hyvä treeni. Uskon. Harjoituksen voi rakentaa pelkästään tonnin vetojen ympärille tai sitten ottaa peruskestävyyslenkin osaksi pari tonnin rykäisyä.
Bonuksena vielä ne harjoitukset, joita jännitän viikkoja etukäteen siinä vaiheessa, kun näen niiden ilmaantuneen juoksuohjelmaan. Joka kerta olen kuitenkin ollut supertyytyväinen, kun uskaltaudun paikalle ja saan itsestäni rutistettua viimeisetkin mehut irti.
Kauhutripla
- Maksitonni
Juokset radalla kilometrin niin lujaa kuin pääset. Ei heikkohermoisille. - Cooperin testi
Juokset radalla 12 minuuttia niin pitkälle kuin pääset. Tappanut koulussa monen ikäiseni innostuksen juoksemiseen. - Pirkkolan talvijuoksusarja
Juokset Pirkkolan ulkoilupuiston metsäreitillä kolme kilometriä niin lujaa kuin jaksat. Vannon mielessäni aina ensimmäisen kilometrin jälkeen, että tämä on tasan tarkkaan viimeinen kerta kun tähän hullutukseen lähden. Olen vannonut saman tähän mennessä yksitoista kertaa.
Vastaa